Sie suchen also nach Ernährungstipps für Nacht- und Schichtarbeiter, denn Sie arbeiten im Wechselschichtdienst? Fahren Sie zur Arbeit, wenn andere gerade Feierabend machen? Und essen Sie ein aufgewärmtes Mittagessen, wenn Ihr Partner zuhause gerade in einer Tiefschlafphase steckt, da Sie wieder einmal Nachtdienst haben?  Was schmeckt überhaupt im Nachtdienst, wann Sie essen sollten und wie viel: Die besten Tipps für eine gesunde Ernährung für Schichtarbeiter mit Nachtdienst.

Beruf kommt von Berufung. Das erscheint gerade im Gesundheitssektor noch stärker zuzutreffen, als in vielen anderen Berufsgruppen. Doch der Dienst am Nächsten, Kranken oder Pflegebedürftigen zu helfen und deren Emotionen mitzuerleben, zehrt psychisch und physisch an Sanitätern, Pflegekräften und Ärzten. Oder die Anspannung, wann kommt der nächste Einsatz, bei Feuerwehrfrauen und Feuerwehrmännern, Polizistinnen und Polizisten. Da macht der Magen schnell zu und der Hunger kommt genau dann, wenn gerade kein Essen verfügbar ist.

Vorteile für den Schlaftyp der Eule

Manche Menschen scheinen zur Nachtarbeit geboren. Sie leben erst auf, wenn die Sonne längst untergegangen ist und sind bis in die Nacht hinein munter und aktiv. Chronobiologen, die sich mit dem Wach-Schlaf-Rhythmus beschäftigen, bezeichnen diesen Typus als „Eule“, nach dem nachtaktiven Raubvogel benannt. Diese Personen entwickeln – im Gegensatz zu den gerne schon früh aktiven „Lerchen“ (nach dem morgendlichen Singvogel benannt) – ein Leistungshoch, wenn alle anderen gerne schlafen gehen. Ein Phänomen, das unserer eigentlichen biologischen Ausprägung zum tagaktiven Lebewesen völlig entgegenspricht. Da wir Menschen unsere Sehkraft als wichtigsten Sinn permanent einsetzen wollen, brauchen wir viel Licht.

Darum haben sich eigentlich in unserem Körper wiederkehrende Abläufe eingestellt, die uns tagsüber aktiv machen und nachts schlafen lassen. Diese sogenannten zirkadianen Rhythmen werden durch das aus dem Glückshormon Serotonin in der Zirbeldrüse hergestellte Melatonin gesteuert. Wenn am Abend sein Spiegel steigt, fährt der Organismus seine Funktionen herunter: Körpertemperatur und Blutdruck sinken. Puls, Herzschlag und Atmung werden langsamer und die Verdauungs- und Entgiftungsleistung der Organe nehmen ab. Kurzum: Wir werden müde.

Schichtarbeit wirkt langfristig negativ auf die Gesundheit

Auch wenn wir in jungen Jahren mit wenig Schlaf und wechselnden Arbeitszeiten in einem Schichtplan gut zurecht zu kommen scheinen, so zehrt der wechselnde Dienst zwischen Tag und Nacht an der Gesundheit. Auch eine längere Phase von Nachtschichten führt dabei nicht zu einer Gewöhnung des Körpers, da der Körper die weckenden Signale von Sonnenlicht auch im Schlaf wahrnimmt oder in einem verdunkelten Schlafzimmer wie bei einem Entzug vermissen würde. Auch wenn wir keine Pflanzen sind, brauchen auch wir für bestimmte Stoffwechselprozesse eben Licht, wie für die Bildung von Vitamin D in der Haut. Praktisch ist der Wechsel auf die „dunkle Seite“ auch kaum vorstellbar, da uns Ladenöffnungszeiten oder unsere sozialen Kontakte immer wieder zum Schichtwechsel zwingen.

Langfristig führt dies zu gesundheitlichen Problemen, wie  Schlafstörungen und Müdigkeit, Appetitlosigkeit,Völlegefühl sowie Verstopfung. Doch kann man diesen Befindlichkeitsstörungen einfach durch die Ernährung entgegenwirken? „Kaffee ist mein Freund“, steht da auf so mancher Tasse im Stationszimmer und ein flügelverleihendes Getränk wird auch häufig in Einsatzhand gesichtet. Bestimmte Lebensmittel können eine stimulierende Wirkung auf unseren Körper haben. Doch sich für den Dienst aufzuputschen, sollte nicht das Ziel sein, sondern vielmehr eine vollwertige Ernährung. Sie kann diesen Befindlichkeitsstörungen vorbeugen und darüber hinaus dazu beitragen, die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit von Schichtarbeitern zu erhöhen.

Ernähren Sie sich vollwertig – und was heisst das?

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Aber was gehört da alles dazu und vor allem wie viel davon? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt dies mit dem Ernährungskreis dar.

Der Kreis unterteilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in 7 Gruppen. Jede Lebensmittelgruppe liefert bestimmte Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen:

  1. Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
  2. Gemüse, Salat
  3. Obst
  4. Milch, Milchprodukte
  5. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
  6. Fette, Öle
  7. Getränke
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

Je größer das Segment, desto mehr kann aus diesem Bereich gegessen werden – je kleiner das Segment, desto weniger. Fast drei Viertel der täglich verzehrten Lebensmittelmenge entfällt auf pflanzliche Lebensmittel, also Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln, sowie Gemüse, Salat und Obst.

Ein Viertel der täglich verzehrten Lebensmittelmenge entfällt auf die tierischen Lebensmittel, wie Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Ei.

Fette und Öle belegen nur ein sehr kleines Feld im Ernährungskreis. In der Mitte des Ernährungskreises findet sich die Gruppe der Getränke.

Der Körper braucht Flüssigkeit in ausreichender Menge, denn ohne Wasser kann der Mensch nur wenige Tage überleben. Daher sollten Sie täglich mindestens 1,5 l Flüssigkeit über kalorienarme Getränke aufnehmen.

Rezept für Schichtarbeiter: Kleine Mahlzeiten

Kleine, bekömmliche Mahlzeiten bedeuten im Klinikalltag meist das zu naschen, was auf dem Tisch in der Stationsküche unbewacht liegen bleibt. Auch das Plündern der kleinen Schalen mit Süßigkeiten gilt als beliebter Sport meist der Ärzteschaft. Doch ein Sättigungsgefühl stellt sich nicht ein, Zucker ist nur momentan im Blut verfügbar und nach wenigen Minuten droht der Leistungseinbruch.

Besser ist: Planen Sie Ihr Essen vor. Selten haben Sie die Möglichkeit ein „normales“ Gericht komplett und ungestört zu sich zu nehmen. Bereiten Sie sich darauf mit kleinen, verzehrfertigen Portionen vor, die Sie nicht schlingen müssen. Erlaubt ist eigentlich alles, wenn es nur richtig serviert wird, also fettarm und aus bekömmlichen Zutaten zusammengestellt ist, also zum Beispiel Gerichte mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern, jeweils in einer fettarmen Zubereitung. Dazu dürfen die Sattmacher wie Salz- oder Pellkartoffeln, Nudeln oder Reis nicht fehlen und auch Gemüse und Salate sind erlaubt. Selbst Milchprodukte, Obst und Kompott werden in aller Regel gut vertragen.

Die acht bis zwölf Stücke einer öligen Salami-Pizza über eine Nacht verteilt, entspricht hingegen nicht der Idee von kleinen Portionen. Suche Sie lieber nach Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. In Kombination mit reichlich Flüssigkeit hilft das einer verwirrten Verdauung weiterhin zu funktionieren. Und Kaffee oder Tee? Soweit sie auch wirklich warm getrunken werden können, helfen sie dem Körper die Temperatur zu halten und dämpfen das unangenehme Kälteempfinden, das jeden Nachtdienstler besuchen kommt.

Mittagessen um Mitternacht: Wann esse ich im Schichtdienst?

Wenn Ihr Tag schon morgens um vier beginnt, dann ist es nur natürlich, dass Ihr Körper ein Hungergefühl auf eine ordentliche Mahlzeit entwickelt, wenn in vielen Büros erst über den ersten Morgenkaffee nachgedacht wird. Und wer tagsüber schläft, entdeckt um Mitternacht seinen Bärenhunger auf ein Hauptgericht. Aber zu spät gegessen fällt dann zuhause das Einschlafen mit vollem Bauch wieder schwer, zu früh gegessen, begleitet Sie der Hunger auf dem Heimweg. Als ideal haben sich deshalb folgende Essenszeiten und Kalorienmengen für Schichtarbeiter erwiesen:

MahlzeitArtUhrzeit% der Energiezufuhr

Beispiel: Frau (40)

Frühstückkalt 7.0012288 kcal
Mittagessenwarm 12.00 – 13.0025600 kcal
Snackkalt 16.00 – 17.0010240 kcal
Abendessenkalt 19.00 – 20.0020480 kcal
1. Nachtmahlzeitwarm 0.00 – 1.0025600 kcal
2. Nachtmahlzeitkalt 4.00 – 5.008192 kcal
Diese Zeiten verstehen sich als flexible Vorschläge, die in die organisatorischen Abläufe des Schichtsystems integriert werden sollten.2.400 kcal

Funfact zum Thema

Das Arbeiten gegen den biologischen Rhythmus des Körpers bei der Nachtschicht führt häufig zu einer Leistungsunfähigkeit am Abend und in der Nacht. Besonders kritisch ist die Zeit um 3 Uhr: Jetzt werden die meisten Fehler begangen, denn Aufmerksamkeit, Durchhaltevermögen und Konzentrationsfähigkeit sind da am niedrigsten.

Quellen

Nach Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

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